Vetten

Welke soorten vetten zijn er?

Er bestaan verschillende soorten vetzuren, die op basis van verschillen in scheikundige structuur in te delen zijn in onverzadigde en verzadigde vetzuren. In de praktijk noemen we dit onverzadigd vet en verzadigd vet. Dit zijn vetzuren die in de ene of andere categorie vallen op basis van hun scheikundige structuur. Als voedingsstof zit vet in bijvoorbeeld halvarine, olie, vlees, kaas, koek, snacks en sauzen. Vet is altijd een mengsel van vetzuren.

Vet speelt een rol bij hart- en vaatziekten, overgewicht en kanker. Verder vervult het verschillende functies in het lichaam. 

Welke vetten zijn goed voor je hart en bloedvaten?

Dat zijn de onverzadigde vetten. Je verlaagt het risico op hartziekten als je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, zoals zachte margarines of plantaardige oliën in plaats van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetzuren, zoals roomboter en harde margarines.  

Specifieker: het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. LDL-cholesterol staat erom bekend niet goed te zijn voor de bloedvaten. Hoewel het lichaam cholesterol nodig heeft, verhoogt een te hoog LDL-cholesterolgehalte in het bloed de kans op hart- en vaatziekten. Voor de kans op hart- en vaatziekten is ook de verhouding tussen LDL-cholesterol en HDL-cholesterol van belang.

Transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel als verzadigd vet maar geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Wat zijn de gezondheidseffecten van omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren uit vis verlagen de kans op hart- en vaatziekten. De omega 3-vetzuren DHA en EPA spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s. 

Welke rol heeft vet bij overgewicht?

Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Het gaat er bij overgewicht om hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of die energie-inname en het energiegebruik in evenwicht zijn. 

Toch wordt veel vet eten gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel vet in de voeding leidt namelijk gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt gebruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt. 

Wat is de rol van vet bij het ontstaan van kanker? 

Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat het vetgehalte van de voeding een belangrijke rol speelt bij het risico op kanker. Indirect kan vet wel een rol spelen. Overgewicht verhoogt het risico op bepaalde vormen van kanker. 

Uit onderzoek komen enkele aanwijzingen naar voren over een mogelijk effect van bepaalde vetsoorten op het risico op kanker. Deze zijn echter nog onvoldoende voor harde conclusies of worden weerlegd in andere studies. Zo wordt een hoge consumptie van omega-3-vetzuur ALA genoemd in combinatie met een hoger risico op prostaatkanker. 

Er zijn enkele studies waaruit blijkt dat een eetpatroon met veel van het omega 3-vetzuur EPA of een supplement met EPA het gewichtsverlies door afbraak van spier- en vetweefsel bij kankerpatiënten zou kunnen vertragen of beperken. De onderbouwing is ook hier nog onvoldoende om hierover uitspraken te kunnen doen.

Waarom heb je vet nodig?

• Vet levert energie aan het lichaam: per gram 9 kilocalorieën (kcal). Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram en alcohol 7 kcal.
• Vet uit eten dat je niet gelijk gebruikt als energiebron wordt makkelijk omgezet in lichaamsvet. De opslag van vet kost nauwelijks energie. Lichaamsvet is bedoeld als energievoorraad, als bescherming voor je organen en tegen de kou. 
• Vetzuren zijn bouwstenen voor je cellen en ze beschermen die cellen tegen ongewenste indringers. Verder heeft het lichaam ze nodig om je ogen, hersenen en spieren goed te laten werken. Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf maken, maar een aantal niet. Vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken heten essentiële vetzuren. Linolzuur en alfalinoleenzuur zijn essentiële vetzuren. Het is belangrijk dat je deze binnenkrijgt via je voeding.
• Vet levert vitamines. Olie levert vitamine E. Boter, halvarine, margarine en bak- en braadvet leveren daarnaast ook vitamine A en vitamine D. Deze vitamines zijn in vet oplosbaar en krijg je daarom ook alleen binnen via vet.

Vet blijft relatief lang in de maag en geeft daarom voor langere tijd een verzadigd gevoel. Vrijwel alle vetzuren uit eten worden verteerd door het lichaam. In de ontlasting is dan ook bijna geen vet aanwezig. Als dit wel het geval is wijst dit op een verstoorde vetvertering, bijvoorbeeld als gevolg van ziekte of medicijngebruik.

Wat is het voedingsadvies voor oliën en vetten?

Welke vetten kun je beter zoveel mogelijk mijden?

Verzadigd vet en transvet. Het advies is om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet, zodat het grootste gedeelte van de vetinname uit onverzadigd vet bestaat. Daarmee daalt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Dit kan bijvoorbeeld door roomboter en harde margarines te vervangen door halvarine, zachte en vloeibare margarine of oliën. Daarnaast bevatten vette vleessoorten, koek, gebak en snacks veel verzadigd vet. Deze kunnen vervangen worden door vis en noten.

Transvet zat vroeger ook in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks, maar tegenwoordig is de hoeveelheid zeer laag. Transvet komt van nature voor in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. Door zoveel mogelijk te kiezen voor halfvolle of magere zuivel, beperk je de inname van transvet.

Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden voor vetten?

Er zijn voedingsnormen voor de verschillende typen vet en de hoeveelheid vet in totaal. De geadviseerde hoeveelheden worden meestal uitgedrukt in energieprocent: het aandeel in het aantal calorieën dat het eten levert. Minder dan 10 energieprocent verzadigd vet betekent bijvoorbeeld dat niet meer dan 10% van alle calorieën afkomstig zou moeten zijn uit verzadigd vet. Bij verzadigd vet en transvet is geen ondergrens bepaald, hoe minder hoe beter.  

Meer informatie

Meer weten over verzadigd vet? Lees deze factsheet over verzadigde vetzuren en het risico op hart- en vaatziekten: